一个合理的健身蓄意应该兼顾全身锻真金不怕火、休息与收复，材干达到最好已毕。以下是一周的健身蓄意表，合乎大大宗入门者和中级健身者。 周一：全身力量锻真金不怕火 重心锻真金不怕火胸、背、腿等大肌群，不错进行深蹲、卧推、硬拉等复合手脚，升迁整膂力量。 周二：有氧畅通 + 中枢锻真金不怕火 聘用跑步、骑车或游水等有氧畅通30-40分钟，随后进行平板支握、平卧起坐等中枢锻真金不怕火，增强体魄融会性。 周三：上肢力量锻真金不怕火 专注于手臂、肩部和背部肌肉，如引体朝上、哑铃荡舟、俯卧撑等，提高上半身力量。